Vaatamata moodustatud stereotüüpidele saab kaalu ja külgede kaotamise harjutusi teha isegi kodus, saades sama tulemuse nagu saalis. Sellegipoolest ei võimalda pressi lihtne "kiik" tõenäoliselt isegi soovitud tulemusele läheneda ega vii ideaalse figuurile.
Enamikul juhtudel on kõigi ebaõnnestumiste põhjus koolituse vale korraldamine ja üldine lähenemisviis, aga ka valesti valitud harjutused. Selles artiklis saate mitte ainult nimekirja, mis sisaldab kaalude kaotamise harjutusi, vaid täielikku juhendit koos kõigi funktsioonide, peensuste ja isegi saladustega, mille eesmärgi saavutamine tagatakse.
Kõhu kaalulanguse harjutused ei päästa teid liigse rasva eest!
Mida teeb peaaegu iga naine, kui see hakkab liigsest kaalust lahti saama? Muidugi raputab ajakirjandus aktiivselt. Sellegipoolest ei ole isegi kõige tõhusamad kehakaalu ja külgede kaotamise harjutused kasulikud ja toob arvnäitajal vaid vähese paranemise. Kõik seetõttu, et prioriteedid moodustati algselt valesti, mis mõjutas tulemust.
Lihtsaim tõend selle kohta, et dieet on alati tõhususe püramiidi tipus, on kehakaalu muutus. Igasugune üleliigse rasva välimus toimub süstemaatilise ülesöömisega, teisisõnu - tänu toidule. Seetõttu peate tagajärgede kõrvaldamiseks alustama ka toidust, vaadates oma dieeti täielikult läbi. Oluline on mõista, et kehakaalu ja külgede kaotamise füüsilised harjutused avaldavad järgmist mõju:
- Lubage teil kulutada suurenenud arvu kalorite arvu;
- Tugevdage lihaseid;
- Parandada üldist füüsilist koolitust;
- Hoidke lihaseid pidevalt heas vormis.
Kõik need tegurid on vajalikud tulemuse saavutamiseks, kuid need pole võtmeks. Kujutage ette, et koolitate aktiivselt, kuid ärge kontrollige dieeti, mille tõttu kulutatud kaloreid ei ületa tarbitud. Lihaste suurus suureneb, säilitavad tooni, kuid rasvade ladestused ei lähe kuhugi. Selle tulemusel tunduvad visuaalselt kuju ja mahud veelgi rohkem kui nad olid.
Ainult tasakaalu abil saab keha kasutada energia tootmiseks edasilükkunud rasvu. See juhtub ainult siis, kui tarbite vähem kaloreid kui kulutate. Keha saab aktiivsemalt rasvadepoolt energiat, mis on vajalik kaalukaotuseks. Pidage meeles, et koolitusprogramm kannab vilja ainult juhtudel, kui peate kinni õigest dieedist.
Kõhu kaalulanguse koolitus
Oluline on algselt moodustada õige suhtumine koolituses. Kui olete lihtsalt kõhu ja külgede kaalu kaotamise või 2-3 harjutuse hunnikuks teinud, siis on see parimal juhul soojendus või lihtsalt tervendav kehaline kasvatus. Muidugi on see vajalik ja sellest on alati kasu, kuid kõigi üleliigsete külgede ja kõhu kõrvaldamiseks ei piisa sellest. Treening ise peaks olema pikk, vähemalt 20-25 minutit. Samuti peate tegema vähemalt ühe harjutuse iga ajakirjanduse ja kaldus kõhulihaste jaoks. Tasakaalustamatuse vältimiseks peate tegema vähemalt 2 keerulist harjutust, mis kasutavad nii pressi kui ka alaselja. Üldiselt ei tohiks kodukoolitus kehakaalu langetamiseks olla vähem produktiivne, intensiivne ja kõrge kvaliteediga kui saalis töö.
Alustage sooja -up
Enamik professionaalseid sportlasi ja treenereid ütleb alati ühe asja - parem on treenida ilma treenimata kui sooja -upita. See väide kajastab kindlasti koolituse ettevalmistamise ja selle olulisuse olemust. Isegi kui teete ainult kaks harjutust või ühte supername, on sooja -up endiselt vaja. Lisaks soovitavad eksperdid sõtkuda mitte ainult sihtlihasrühma, vaid ka kogu keha. See võimaldab teil kulutada täiendavaid kaloreid ja vältida vigastusi.
Teoreetiliselt sobivad kõik liikumised soojendamiseks, ehkki kõige paremini sobivad kõige paremini kehakaalu ja külgede kaotamiseks kerged harjutused. Need ei põhjusta esialgset väsimust, võimaldavad teil säilitada põhitreeningu jõudu ja aidata kõigi lihaste sõtkuda. Sellised liikumised hõlmavad:
- Jalade langus lamavas asendis;
- Kallutab ette/taha ja külgedele;
- Pöörlemisliigutused (vaagna ja keha);
- Jamping Jack;
- Treening "Lokot-Kolon" seisab.
Nüüd lühidalt iga liikumise kohta. Jalade liftid on kõige paremini keskendunud pressi alumisele osa koormusele, mis on alati kõige „mahajäänud". Võite teha ka jalgade tõstukid rippudes, ehkki need on keerukamad ja vajavad teatud füüsilist ettevalmistust.
Külgede kallutused on sooja -UP peamine liikumine, mis võimaldab teil kõhu lihaseid tõhusalt sõtkuda ja venitada. Sama kehtib mis tahes pöörlemisliigutuste kohta. Lisaks on vaja teha nii keha pöörlemist kui ka jalgade pöörlemist.
Hüppamine Jack, isegi kui see ei laadita kõhu lihaseid, vaid võimaldab teil venitada peaaegu kõiki keha lihaseid, seetõttu on see soojenemiseks ideaalne liikumine. Küünarnukk sobib kõhu kaldus lihaste aktsendiliseks soojendamiseks. Harjutus toimub üsna lihtsalt:
- Saage täpselt, jalgade õlg -laiuseks. Käed laiendatakse nende ees õlgade laiuse tasemel ja painutatakse küünarnukkides;
- Tõstke vasak jalg üles nii, et puudutada paremat küünarnukki põlvega. Pärast seda tehke sama liikumine teisel jalal.
Treeningu ajal on oluline säilitada pingeid pressilihastes ning vältida liiga äkilisi liikumisi ja inertsust.
Tõhusad harjutused kaalukaotuse ja külgede jaoks
Fitnessitööstus "ujutas" sõna otseses mõttes iga lihasrühma liikumiste mitmekesisust, seetõttu pole täiesti selge, millised kõhu ja külgede kaalu kaotamise harjutused on kõige tõhusamad. Et mitte eksida, oleme koostanud nimekirja viiest kõige põhilisemast ja tõhusamast harjutusest, mis peaks saama teie koolituse tuumaks. Muidugi saate neid alati muuta sarnaseks liikluseks või täiendada koolitust teiste harjutustega, kuid vähemalt 2 viiest tuleb läbi viia vähemalt 2 5 -st.
Sirgete jalgadega vaagna tõstmine
See on ideaalne harjutus ajakirjanduse alumise ja keskmise osa koormuseks:
- Lamage seljal, sirutage jalad üles ja painutage natuke põlvili. Laiendage oma käed piki keha, see aitab säilitada tasakaalu;
- Tõstke vaagna aeglaselt võimalikult kõrgele, tehes ülaosas väikese viivituse;
- Liikumine toimub ainult kõhulihaste tugevuse tõttu, keha ja jalad peaksid jääma liikumatuks.
Põlvede kehale tõmmates
Seda harjutust tuntakse ka kui raamatut. See on uskumatult tõhus mitte ainult kõhulihaste, vaid ka kalorite kulude tugevdamiseks:
- Istuge diivani toolil või servas ja võtke see tasakaalu säilitamiseks kätega. Kallutage keha pisut selja ja sirutage jalad ettepoole. Nad peavad kogu aeg õhus olema. Põlvedes peaks olema väike läbipaine. See on algne positsioon;
- Tõmmake põlved aeglaselt rinnale, hoides keha lähtesesendis;
- Viige jalad aeglaselt algsesse asendisse, ilma et peaksite põlved lõpuni. Oluline on liikuda ainult puusa- ja põlveliigeste arvelt, tõmmates jalad kõhulihaste abil.
Voldi lamades põrandal
Kõhu ja külgede kaalulanguse kõige tõhusamaid harjutusi on võimatu märkida, mainimata voldi:
- Minge põrandale, sirutage käed ja jalad üles nii, et see oleks põrandaga risti;
- Alustage väljahingamisel käed aeglaselt sõrmedele, säilitades kõhulihastes pinge. Rebige põrandaterad kergelt maha ja proovige kõhulihaste tõttu keha tõsta.
- Laske keha aeglaselt algpingeks, säilitades kontsentratsiooni pressilihastes.
Treening "scalolas"
See on üks dünaamilisemaid ja kurnavamaid liigutusi, mis ei muuda mitte ainult kõhu lihaseid, vaid ka jalga. Tehke harjutus ajaliselt või kiigede arvu järgi:
- Võtke rõhuasetus põrandal (nagu tõuke -ups) välja sirutatud kätel ja sokkidel;
- Rebige üks jalg põrandalt maha ja tõmmake põlv rinnale;
- Viige jalg algsesse asendisse ja korrake teise jala liikumist.
Keha tõstmine külgribasse
Võib -olla parim harjutus kaldus kõhulihaste jaoks. Selle ilu on see, et üsna suure koormusega saavad seda teha isegi algajad (korduste arvu piiramine). Ainus erand on see, et valu või alaseljaga seotud probleemide korral tuleb harjutus teha väga ettevaatlikult:
- Võtke rõhk käele ja jalgadele. Keha peab moodustama ühe joone;
- Kallutage vaagna aeglaselt põrandale. Hoidke seljaasend ja vältige alaselja liigset läbipaindet;
- Naaske aeglases tempos lähteasendisse ja korrake liikumist.
Oluline on mõista, et kuigi uurisime kõige tõhusamaid liikumisi, kuid see pole ainus 5 harjutust kõhu ja külgede kaalu kaotamiseks. Võite kasutada ka vene keerdkäiku, sokkide tõusu riputatud ja muid populaarseid harjutusi, kohandades neid kodutingimustega.
Lõpetage venitusega
Õige haak pole vähem oluline kui hea sooja -up ja staatilised harjutused ja venitamine on selle rolli jaoks ideaalsed. Need võimaldavad teil suurendada treeningu tõhusust, venitades fastsiat, parandavad iga treeningu tagasitulekut ning kõrvaldada isegi valu ja krepp. Osaliselt võib venitus olla soojenduses, sest treeningu lõpus piisab 2-4 liikumiseks. Kõige optimaalsema hulgas tasub esile tõsta:
- Venitamine kõhule - torgake peopesad põrandale ja tõstke keha võimalikult kõrgel välja sirutatud kätel, et kõhulihased venitada;
- Sirutades kaldus lihaseid istumas või seisma - võtke käed pea taha ja kallutage külgedele, püsides võimalikult kaua (aga ilma fanatismiita);
- Tagasi kallutamine on suurepärane harjutus kõhulihaste venitamiseks ja alaselja tugevdamiseks. Proovige uppuda võimalikult madalale, keskendudes ajakirjanduse venitamisele;
- "Kaamel" - põlvili, kõrvale kalduge tagasi, pöörake käed kontsadesse ja painutage keha nii palju kui võimalik.
Sellest "komplektist" piisab, et muuta kõrge kvaliteediga sooja -up ja lõpetada treenimine õigesti.
Lülitage treenimisel sisse kardio kõhu kaalulanguseks
Ärge unustage, et tavalistel harjutustel on väga keeruline saavutada suurte kalorite kulutamine, eriti kui tegemist on ajakirjanduse liikumisega. Selliste harjutuste spetsiifilisus on see, et need erinevad väikese liikumise amplituudi poolest ega kasuta nii palju lihaskiudu. Selle tulemusel ei saa te hea tulemuse saavutamiseks ilma kardiota hakkama. Ainult sel viisil on kodus kaalu ja külgede kaotamise harjutused äärmiselt tõhusad.
Võite kasutada mis tahes tüüpi liikumisi, kuid tuleks esile tõsta kõige lihtsamaid ja tõhusamaid kardio tüüpi:
- Jookse (vaheldumisi sörkjooksuga sprintidega);
- Hüppamine trossiga (mis tahes stiil ja intensiivsus);
- Ümmargune kardio;
- Plyomeetrilised harjutused.
Piisab 2-4 kardioseanssi nädalas, et unustada kalorite liig ja eemaldada stabiilselt liigne rasv. Pealegi lahkub ta mitte ainult kõhule ja külgedele, vaid ka ühtlaselt kogu kehale, mis loob ideaalse kuju.